Witamina D – Dlaczego ta witamina słońca jest ważna i jak uniknąć niedoboru

Pieszczotliwie nazywana witaminą słońca, witamina D odgrywa wiele istotnych ról w organizmie. Bez niej kości, zęby, a nawet układ odpornościowy nie mogą funkcjonować prawidłowo. A to dopiero wierzchołek góry lodowej.

W Estonii poziomy witaminy D wśród populacji były niestety bardzo słabo zbadane. Najczęściej przywoływane dane pochodzą z rozprawy doktorskiej ortopedy Leho Ripsa ze Szpitala Uniwersyteckiego w Tartu, opublikowanej w 2024 roku. Jego badania przeprowadzono w trzech różnych punktach czasowych wśród poborowych. Wyniki były raczej zniechęcające.

W badaniu obserwacyjnym, w którym uczestnicy nie otrzymywali suplementów witaminy D, 36% miało krytyczny niedobór (<25 nmol/L) do wiosny. Druga i trzecia część badania wykazały, że suplementacja 600 IU nie była wystarczająca, 1200 IU dało tylko niewielki efekt, podczas gdy 4000 IU było znacznie bardziej skuteczne w utrzymaniu zdrowych poziomów we krwi.

Możesz dowiedzieć się więcej o badaniututaj.

Nie wszyscy jesteśmy poborowymi, ale żyjemy pod tym samym estońskim niebem, dotknięci tym samym słońcem i pod wpływem tych samych czynników. Ludzie zdają się wiedzieć, że powinni przyjmować witaminę D, a jednak niedobór pozostaje powszechny. Dlaczego? Powody mogą być bardziej zaskakujące, niż myślisz.

Czym jest witamina D i dlaczego jej potrzebujemy?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka:

• Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, niezbędnych dla rozwoju i wytrzymałości kości oraz zębów.
• Wzmacnia układ odpornościowy i pomaga chronić przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.
• Redukuje stany zapalne i wspiera przewlekłe schorzenia zapalne.
• Pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy.
• Wspiera krzepnięcie krwi i funkcjonowanie serca.
• Wspomaga prawidłową siłę skurczu mięśni.

Długotrwały niedobór może mieć bardzo poważne konsekwencje. Niemowlęta i małe dzieci są szczególnie narażone na krzywicę, chorobę powodującą zmiękczenie i wyginanie kości. Osoby starsze stanowią kolejną grupę wysokiego ryzyka, cierpiąc na osteoporozę (ścieńczenie kości) i osteomalację, która prowadzi do osłabienia kości, bólu kości i osłabienia mięśni.

Co powoduje niedobór witaminy D w organizmie?

Niedobór witaminy D w organizmie może być spowodowany kilkoma czynnikami lub ich kombinacją. Najważniejsze z nich to:

• Niska ekspozycja na słońce
• Sumienne stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym
• Starszy wiek
• Dieta uboga w witaminę D
• Kilka chorób (np. niewydolność nerek, choroba Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe zapalenie, celiakia)
• Ciemniejsza pigmentacja skóry
• Nadmierne spożycie alkoholu i regularne palenie

Jeśli właśnie siedzisz z kieliszkiem wina, zdając sobie sprawę, że od jakiegoś czasu nie wychodziłeś na słońce, może nadszedł czas, aby umówić się na badanie witaminy D i profilaktycznie wyjąć ten suplement witaminy D z kuchennej szafki. A jeśli jeszcze nie masz suplementu witaminy D w domu, sprawdźtutaj.

Kto najbardziej cierpi na niedobór witaminy D?

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce, a patrząc przez okno w Estonii, łatwo zrozumieć, dlaczego niedobór witaminy D może rozwijać się tak łatwo.

Niedobór witaminy D najbardziej zagraża:

• Wszyscy ludzie w Estonii co roku od września do maja
• Osoby, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach
• Osoby, u których zdiagnozowano osteoporozę
• Starsi dorośli
• Części użytkownicy filtrów przeciwsłonecznych
• Regularni palacze i konsumenci alkoholu
• Osoby otyłe
• Osoby z przewlekłymi stanami zapalnymi
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Nawetpracownicy biurowi oraz innych, którzy większość swoich godzin czuwania spędzają w pomieszczeniachw sztucznym świetlenie są wolni od wyższego ryzyka niedoboru.Światło słoneczne wpadające przez okno również nie pomaga, ponieważ szkło blokuje promienie UVB, które są niezbędne do syntezy witaminy D w organizmie. Warto więc spędzić przerwę lunchową na zewnątrz, leżąc na kocu piknikowym i zwracając twarz ku słońcu.

Z tego samego powodu tektórzy latem spędzają mało czasu na zewnątrz (np. osoby starsze, osoby z ograniczeniami ruchowymi)są również bardziej narażeni. Ponadto skóra osób starszych ma zmniejszoną zdolność do wytwarzania witaminy D, co dodatkowo zwiększa ryzyko.

Wykres opiera się na badaniu Young et al. (2018), które wykazało, że starzenie zmniejsza syntezę witaminy D o około 13% co dekadę. Wykres został stworzony przy użyciu modelowania.

Ryzyko niedoboru jest również wyższe u sportowców halowych (gry zespołowe, pływacy) nie tylko z powodu zmniejszonej ekspozycji na słońce, ale także dlatego, że ichKomórki mięśniowe zużywają więcej rezerw witaminy D podczas ćwiczeń..

Zaskakująco,osoby otyłesą również narażone, ponieważ część witaminy D wchłoniętej przez układ pokarmowy lub wytworzonej w skórze jest magazynowana w tkance tłuszczowej. Im większa ilość tkanki tłuszczowej, tym więcej witaminy D wiąże się z nią, pozostawiając mniej dostępnej we krwiobiegu jako 25(OH)D.

Kilka badań wykazało, żePalacze mają o około 10–15% niższy poziom witaminy D niż niepalący.Dym tytoniowy przyspiesza rozkład witaminy D w wątrobie i nerkach, prowadząc do obniżenia jej poziomu we krwi. Istnieją także dowody na to, że u palaczy może dochodzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit, co zaburza wchłanianie tłuszczów oraz witaminy D rozpuszczalnej w tłuszczach.

Stosowanie kremu przeciwsłonecznego:Według międzynarodowych organizacji dermatologicznych krem z filtrem SPF15 blokuje ~93% promieni UVB, a SPF30 blokuje ~97% w warunkach laboratoryjnych, tym samym hamując syntezę witaminy D w skórze. W rzeczywistości odsetek ten jest niższy, ponieważ trudno jest pokryć skórę idealnie równomiernie. Niemniej jednak stosowanie kremu z filtrem jest bardzo ważne, aby zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się skóry i chorobom skóry. Z tej perspektywy zalecamy ochronę siebie kremem z filtrem za każdym razem, gdy spędzasz czas na zewnątrz w słońcu.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D często pojawia się podstępnie z objawami, które pozostają niezauważone lub wydają się niejasne, przypominając inne schorzenia. Najczęstsze możliwe objawy:

• Uporczywe zmęczenie lub obniżony nastrój
• Ból kości lub historia złamań
• Osłabione lub próchnicze zęby
• Ból mięśni
• Mrowienie lub uczucie kłucia igłami w dłoniach lub stopach
• Wypadanie włosów
• Zwiększona podatność na infekcje
• Blada skóra
• Drgania mięśni lub drżenie

Spożywanie produktów bogatych w witaminę D zazwyczaj nie wystarcza, aby skorygować niedobór witaminy D, ponieważilość witaminy D pozyskiwana z pożywienia, w zależności od nawyków żywieniowych, zazwyczaj pokrywa jedynie 1% do 10% dziennego zapotrzebowania.Dlatego właśnie Twój lekarz rodzinny zaleca regularne suplementy witaminy D jako część Twojego leczenia.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D i poziomy we krwi

Przed rozpoczęciem aktywnej suplementacji warto zbadać poziom witaminy D we krwi. Za optymalny poziom uważa się wartość powyżej 75 nmol/L przez cały rok (A1, A5).

Wartości referencyjne poziomów witaminy D we krwi:

• <25 nmol/L – ciężki niedobór
• 25–50 nmol/L – umiarkowany niedobór
• 50–75 nmol/L – suboptymalny
• 75–150 nmol/L – optymalny
• 250 nmol/L – toksyczny

Ile witaminy D można bezpiecznie spożywać codziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy w dużej mierze od poziomu we krwi, masy ciała, stylu życia, wieku i innych schorzeń. Zazwyczaj zalecenia opierają się na osobie dorosłej o wadze 70 kg, dla której bezpieczny górny limit wynosi 4000 IU (57 IU/kg). Jednak nie oznacza to, że osoba o wadze 100 kg powinna przyjmować 5700 IU. Większe dawki zawsze należy skonsultować z lekarzem, a poziom we krwi należy zbadać przed i po kursie suplementacji, aby ocenić, czy 4000 IU dziennie było wystarczające (trend powinien być wzrostowy). W ten sposób dowiesz się, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm.

Zgodnie z Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), którego przestrzega również Estonia,bezpieczne górne poziomy dziennego spożyciasą:

• Niemowlęta do 12 miesięcy: 25 µg / 1000 IU
• Dzieci 1–10 lat: 50 µg / 2000 IU
• Młodzież i dorośli (11 lat i starsi): 100 µg / 4000 IU
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 100 µg / 4000 IU

Pamiętaj: 1 µg = 40 IU.

Źródła witaminy D

Porozmawiamy również więcej o trzech głównych źródłach witaminy D, którymi sąsłońce, jedzenie i suplementy, a także czynniki wpływające na dostępność witaminy D z nich.

Światło słoneczne i synteza w skórze

Synteza witaminy D w skórze zachodzi pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, konkretnie promieni UVB, które przekształcają 7-dehydrocholesterol w skórze w witaminę D3. Czynniki wpływające na syntezę obejmują:

• Pora roku i pora dnia– światło słoneczne wiosną i latem jest silniejsze niż jesienią i zimą; słońce w południe jest najbardziej efektywne.
• Pogoda– zachmurzenie zmniejsza syntezę.
• Typ skóry i wiek– ciemniejsza skóra i starszy wiek zmniejszają syntezę.
• Okna– Promienie UVB nie przenikają przez szkło.
• Krem przeciwsłoneczny– SPF 8 i wyższy znacząco zmniejsza produkcję witaminy D.

W Estonii słońce jest niezawodnym źródłem witaminy D tylko przez 3–4 miesiące w roku (głównie latem). Od września do maja poziomy UVB są zbyt niskie do znaczącej syntezy.

Żywność bogata w witaminę D

Uzyskanie dziennej dawki witaminy D, której potrzebujesz, z pożywienia stanowi ogromne wyzwanie dla większości ludzi, ponieważ w zależności od Twojej diety,Dzienna ilość witaminy D, którą otrzymujesz z pożywienia, mieści się w granicach 1-10%.Aby to osiągnąć, trzeba by zjeść 50 żółtek jaj i 600-2000g tłustych ryb dziennie, co nie wydaje się zbyt atrakcyjną dietą dla większości z nas.

Najlepsze źródła witaminy D z pożywienia to:

• Tłuste ryby(np. łosoś hodowlany, makrela, sardynki): 100–300 IU na 100 g
• Żółtko jaja: ~40 IU na jajko
• Mleko lub kefir: ~40 IU na litr
• Żywność wzbogacana: 80–160 IU na 200 ml szklanki

Badania pokazują, żeWchłanianie witaminy D jest zazwyczaj wysokie.(55–99%), zśrednie oszacowanie ~70–80%(A17). Jednak ten procent nie jest aż tak znaczący, biorąc pod uwagę, jak nieznaczne są ilości uzyskiwane z pożywienia. Dla przypomnienia, normalnyDzienne zapotrzebowanie dla osoby wynosi między 50-100 µg (2000 - 4000IU).

Jak wybrać suplementy witaminy D

Ponieważ dieta i światło słoneczne są w Estonii niewystarczające, suplementy stanowią najskuteczniejszy sposób na zapewnienie odpowiedniego spożycia.Ogromna liczba dostępnych suplementów witaminy D może być przytłaczająca. Oto krótki przewodnik, na co zwracać uwagę i czego unikać.

Sprawdź witaminy D3 od wysokiej jakości estońskiego producenta suplementów dietytutaj.

Dawkowanie witaminy D – ile i jak przyjmować?

Najpierw sprawdź poziom 25(OH)D w surowicy. Optymalny to powyżej 75 nmol/L przez cały rok. Dzienne zapotrzebowanie zależy od wieku, wagi i grupy ryzyka.

• Niemowlęta do 1 roku: ~400 IU
  Dzieci 1–2 lata: 400–800 IU
• Starsze dzieci (np. 12 lat): 800–1600 IU
• Dorośli: zależy od wagi i stylu życia; bezpieczny dzienny górny limit to 4000 IU dla osoby o wadze 70 kg

Grupy ryzyka (np. pacjenci z osteoporozą, osoby starsze) mogą potrzebować więcej.

Przedawkowanie witaminy D i bezpieczeństwo

Witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ale zbyt dużo dobrego może stwarzać nowe wyzwania dla organizmu. Przedawkowanie witaminy D, czyli hiperwitaminoza D, jest możliwe, ale niezwykle rzadkie.W Europie szacowana zapadalność wynosi 1 na 10,000 osób. Poważne przedawkowania często występują przy przyjmowaniu suplementów witaminy D w ilości przekraczającej 10,000 IU lub 250 µg dziennie przez kilka miesięcy.

Na szczęście organizm ludzki jest wystarczająco mądry, by wykształcić mechanizmy ochronne, które zapobiegają osiąganiu toksycznych poziomów przez witaminę D syntetyzowaną pod wpływem promieniowania UV. Dlatego możesz bezpiecznie przebywać na słońcu przez długi czas, ale warto również stosować krem z filtrem, aby zapobiec problemom skórnym.

Objawy toksyczności witaminy D są głównie związane z hiperkalcemią, co oznacza zbyt wysoki poziom wapnia we krwi. W końcu jedną z głównych ról witaminy D jest pomoc organizmowi w wchłanianiu wapnia.

• Główne objawy hiperkalcemii to:
• Zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy
• Częste oddawanie moczu i pragnienie
• Wymioty, nudności, zaparcia i ból brzucha

Jak i kiedy przyjmować witaminę D?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Stąd logiczny wniosek, że witaminę D należy przyjmować z tłustymi pokarmami, aby zwiększyć wchłanianie witaminy. Jednak oczywiście warto zadbać o to, aby spożywać tak zwane dobre tłuszcze. Naukowcy nie znaleźli żadnych solidnych dowodów dotyczących wpływu pory przyjmowania witaminy D (rano czy wieczorem). Najważniejsze jest, aby przyjmowanie witaminy D stało się codziennym nawykiem. Przy leczeniu niedoboru witaminy D ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz również wystarczająco dużowapń. Połączenie wystarczających poziomów witaminy D i wapnia zmniejsza ryzyko złamań kości.

Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na niedobór witaminy D, zacznij od zrobienia badania krwi, aby uzyskać odpowiedzi. Jeśli jesteś świadomy problemu, możesz również sobie z nim poradzić. Jeśli należysz do większości Estończyków, którzy cierpią na niedobór witaminy D, suplementy przyjdą Ci z pomocą, co jest najszybszym sposobem na wyeliminowanie niedoboru witaminy D. Możesz również dodać do swojej diety produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby i żółtka jaj, a najlepiej wyjdź na zewnątrz i pozwól słońcu Cię pieścić.

Q&A

Czy więcej słońca oznacza więcej witaminy D?

Nie. Po około 10–30 minutach ekspozycji na południowe słońce (dłużej przy ciemniejszej skórze) organizm zaczyna rozkładać nadmiar witaminy D, aby uniknąć nadprodukcji.

Jaka jest różnica między witaminą D2 a D3 i którą wybrać?

D2 (ergocalciferol) jest pochodzenia roślinnego, występuje głównie w żywności wzbogacanej. D3 (cholecalciferol), zwykle pochodzenia zwierzęcego, a także wytwarzany przez skórę pod wpływem promieni UVB, utrzymuje poziom we krwi skuteczniej i dłużej.