Magnesium – Why it is Indispensable for the Body and How to Avoid Deficiency

1 październik 2025 Merike Pulk

Magnez – dlaczego jest niezbędny dla organizmu i jak uniknąć niedoboru

Magnez to pracowity minerał, który pełni wiele funkcji w organizmie. Odgrywa ważną rolę zarówno w tworzeniu kości, jak i utrzymaniu ich gęstości. Ponadto magnez uczestniczy w aktywności ponad 300 różnych enzymów, pomagając regulować reakcje biochemiczne (takie jak synteza białek) w naszym organizmie.

Czym jest magnez i dlaczego Twój organizm go potrzebuje?

Magnez jestminerał rozpuszczalny w wodziektóry pełni liczne ważne funkcje w organizmie, jak już wcześniej omawialiśmy. Najważniejsze z nich to:

Udział w tworzeniu kości i utrzymaniu gęstości kości wraz z wiekiem.
Regulacja ciśnienia krwi i produkcji cholesterolu.
Regulacja funkcji nerwów i mięśni w całym organizmie, w tym mięśnia sercowego.
Ułatwianie trawienia kwasów tłuszczowych i białek oraz regulacja poziomu cukru we krwi.
Wspieranie głębokiego i regenerującego snu.
Redukcja poziomu hormonu stresu kortyzolu w organizmie.
Udział w produkcji energii i syntezie białek.

Długotrwały niedobór magnezu – potencjalne problemy zdrowotne:

Wysokie ciśnienie krwi i choroba serca
Cukrzyca
Osteoporoza
Migrena
Hipokalcemia (niski poziom wapnia w surowicy)
Hipokaliemia (niski poziom potasu)

Objawy niedoboru magnezu

Ludzkie ciało jest mądre i zacznie sygnalizować, gdy coś jest nie tak lub czegoś brakuje. Naszym zadaniem jest wiedzieć, jak słuchać swoich ciał. Należy jednak pamiętać, że wiele z wymienionych poniżej objawów nie jest specyficznych dla niedoboru magnezu, ale może być również spowodowanych innymi schorzeniami.

Możliwe objawy niedoboru magnezu:

Skurcze mięśni lub spazmy
Zmęczenie i osłabienie
Utrata apetytu
Nudności i wymioty
Nieprawidłowy rytm serca
Nieprawidłowe ruchy oczu (oczopląs lub drganie oczu)

Niedobór magnezu może wystąpić u każdego, ponieważ nasza codzienna dieta często nie zawiera wystarczającej ilości produktów, które zawierają najwięcej magnezu, takich jak orzechy, nasiona, fasola i płatki owsiane. Osoby, które cierpią na niedobór magnezu, są najbardziej narażone na jego rozwój:

Choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia)
Cukrzyca typu 2
Przewlekły alkoholizm (~45% osób z przewlekłym spożywaniem alkoholu cierpi na niedobór magnezu)

Niedobór magnezu również wzrasta z wiekiem, szczególnie u osób powyżej 70. roku życia, ponieważWraz z wiekiem wchłanianie magnezu z jelit maleje, a wydalanie przez nerki wzrasta.Osoby starsze są również bardziej narażone na choroby przewlekłe i przyjmowanie leków, które dodatkowo zwiększają ryzyko niedoboru magnezu.

Ocena poziomu magnezu jest trudna, ponieważ50–60% magnezu znajduje się w kościach, a większość reszty w tkankach miękkich.Najczęściej stosowaną i najłatwiejszą metodą oceny statusu magnezu jest pomiar stężenia magnezu w surowicy, choć poziomy w surowicy wykazują niewielką korelację z poziomami magnezu w całym organizmie lub stężeniami w określonych tkankach. Za prawidłowy zakres stężenia magnezu w surowicy uważa się 0.75–0.95 (mmol)/L.

Różne formy magnezu i którą wybrać

Magnez występuje w kilku różnych formach, każda z własną szybkością wchłaniania, zawartością czystego magnezu i potencjalnymi korzyściami. Przyjrzyjmy się czterem najlepiej sprzedającym się formom suplementów magnezu w Estonii i porównajmy je na podstawie najważniejszych parametrów.

Forma Mg	Biodostępność (wchłanianie)	Rozpuszczalność	Tolerancja żołądkowo-jelitowa	Dodatkowe korzyści składników
Tlenek magnezu	Bardzo niski (~4–10%)	Bardzo niski	Często powoduje biegunkę, podrażnienie żołądkowo-jelitowe	Wysoka zawartość czystego magnezu, ale słabo przyswajany
Wodorotlenek magnezu	Niski (~5–10%)	Niski	Częściej stosowany jako środek przeczyszczający lub antacyd, często powoduje niestrawność	Neutralizuje kwas żołądkowy, słabo wchłaniany
Glicynian magnezu (bisglicynian)	Wysoki (~25–35%)	Dobry	Bardzo dobrze tolerowany, minimalny efekt przeczyszczający	Wspiera sen i układ nerwowy
Cytrynian magnezu	Wysoki (~25–35%)	Bardzo dobry (rozpuszczalny w wodzie)	Dobry, ale w wysokich dawkach może powodować łagodną biegunkę	Dobre na skurcze mięśni

Dlaczego tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu są najczęściej stosowane w suplementach magnezu w Estonii, skoro paradoksalnie ich biodostępność, czyli wchłanianie, jest najniższa i nie mają innych zalet w porównaniu z innymi formami?

Niestety, ludzie mają bardzo małą wiedzę, że różne formy magnezu mogą znacznie różnić się zarówno jakością, jak i rzeczywistymi korzyściami zdrowotnymi. Niestety, wielu producentów suplementów również to wykorzystuje. Na przykład do suplementów dodawano tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu, z których wchłanianie magnezu elementarnego jest bardzo niskie. Jednak ponieważ masa samego związku jest duża, tworzy to iluzję, że suplement jest bardzo bogaty w magnez. Tlenek magnezu i wodorotlenek magnezu dodaje się do suplementów przede wszystkim ze względu na ich korzystną cenę. Poniższa tabela pomaga lepiej zrozumieć powyższe.

Na opakowaniu podano	Niezbędna masa formy Mg do uzyskania 375 mg czystego Mg	Czysty Mg w produkcie	Biodostępność %	Wchłaniane z 375 mg czystego Mg
Tlenek magnezu	625 mg	375 mg	4 – 10%	15.0 – 37.5 mg
Wodorotlenek magnezu	900 mg	375 mg	5 – 10%	18.7 – 37.5 mg
Glicynian magnezu (bisglicynian)	1500 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg
Cytrynian magnezu	1250 mg	375 mg	25 – 35%	94 – 131 mg

Kilka dodatkowych spostrzeżeń na temat tego, jak uniknąć padania ofiarą reklamy przy wyborze suplementu magnezu:

Na opakowaniu produktu podanoDiglicynian magnezu 650 mg. To jest poprawne stwierdzenie, ponieważ odnosi się do całkowitej masy formy magnezu, a nieczysty magnezzawartość. Zawartość magnezu można zobaczyć na etykiecie z tyłu opakowania. Patrząc na etykietę opakowania, możesz być zaskoczony, że zamiast 650 mg magnezu zalecana dzienna ilość (w jednej kapsułce) wynosi w rzeczywistości tylko 90 mg czystego magnezu. Dlatego tylko 13.8% magnesium diglicynian to magnez elementarny, co wskazuje na niższą jakość surowca.
Magnez 375 mg.Jeśli forma magnezu nie jest określona, wtedy jest to zawartość magnezu elementarnego.Warto spojrzeć na etykietę z tyłu puszki, aby zobaczyć, w jakiej formie jest magnez i zrozumieć, ile magnezu organizm w przybliżeniu z niego wchłonie.

Dlatego jeśli magnez jest podany wraz z ilością, jest to czysty magnez, a jeśli na opakowaniu podana jest forma magnezu wraz z ilością, odniesienie dotyczy wyłącznie całkowitej masy tej formy, w takim przypadku zawartość magnezu można znaleźć na odwrocie opakowania.

Ile, w jakiej formie i jak przyjmować magnez?

Teraz wyciągnij wagę spod łóżka i spójrz na liczby, ponieważ ciałodzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 4.5–6.0 mg na kilogram masy ciała. Oprócz zapotrzebowania na magnez należy również uwzględnić wiek i aktywność. Jak wspomniano, wchłanianie magnezu zmniejsza się w starszym wieku. Ponadto aktywność fizyczna powoduje utratę płynów z organizmu. To również zwiększa zapotrzebowanie na spożycie magnezu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w swoim raporcie z 2025 roku również określił dzienne zapotrzebowanie na magnez w zależności od wieku i średniej wagi:

Warto pamiętać, że optymalna pojedyncza dawka magnezu wynosi 100-200 mg.. Dlatego zaleca się przyjmowanie magnezu w mniejszych dawkach i, w razie potrzeby, kilka razy dziennie.

Zbyt dużo magnezu z pożywienianie stanowi zagrożenia zdrowotnego dla zdrowych osób, ponieważ nerki usuwają nadmiar z moczem. Jednak problemy mogą pojawić się przy nadmiernych dawkach magnezu z suplementów lub leków, które mogą powodować biegunkę, której mogą towarzyszyć również nudności i skurcze żołądka.

Kiedy przyjmować magnez - rano czy wieczorem?

Aby zdecydować, czy przyjmować magnez rano czy wieczorem, musisz przypomnieć sobie cel jego przyjmowania i na tym oprzeć decyzję.

Przyjmowanie magnezu ranomoże pomóc spokojnie rozpocząć dzień oraz złagodzić ból, napięcie mięśni i skurcze.

Przyjmowanie magnezu wieczoremmoże mieć uspokajający wpływ na ciało i umysł. Badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może poprawić jakość snu u niektórych osób - zwłaszcza tych, które cierpią na bezsenność. Dla regenerującego snu możesz przyjąć magnez na kilka godzin przed pójściem spać.

Do aktywności sportowych, możesz przyjmować magnez 30 minut przed lub bezpośrednio po treningu, aby pomóc organizmowi przywrócić poziom magnezu w organizmie po poceniu się i zmniejszyć ból mięśni spowodowany nadmiernym gromadzeniem się kwasu mlekowego.

Magnez B6 – dynamiczny duet

Jeśli szukałeś magnezu na półkach sklepu spożywczego lub apteki, mogłeś zauważyć, żeMagnez często występuje razem z witaminą B6.Jest ku temu dobry powód. Witamina B6 wspiera układ nerwowy i tworzenie neuroprzekaźników. Ponadto witamina B6 pomaga magnezowi lepiej się wchłaniać i działać na poziomie komórkowym.

Współpraca magnezu i witaminy B6 jest pomocna w:
Zarządzanie stresem i przewlekłym zmęczeniem
Poprawa nastroju i zdrowia psychicznego
Poprawa funkcji mózgu
Poprawa jakości snu

Przyjdź i poznaj wysoką jakość ICONFIT Magnez B6 tutaj .

Magnez dla dzieci – czy i kiedy podawać?

Magnez jest bardzo ważnym minerałem dla zdrowia i rozwoju dzieci, przyczyniającym się do rozwoju kości i mięśni, produkcji energii w organizmie, zdrowia układu odpornościowego oraz funkcjonowania układu nerwowego. Dzieci powinny pokrywać swoje codzienne zapotrzebowanie na magnez zrównoważoną dietą, ale czasami mogą również cierpieć na niedobór magnezu. Warto jednak skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem przed podaniem im suplementów zawierających magnez.

Interesujące jest, że kilka różnych badań naukowych podkreśla możliwy związek między niedoborem magnezu w organizmie a zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) oraz zaburzeniami ze spektrum autyzmu (ASD) u dzieci.

Na przykład w przeglądzie kilku badań z 2019 roku zaobserwowano niższe poziomy magnezu w osoczu, surowicy, pełnej krwi i włosach u dzieci z ADHD.

Magnez w żywności i najlepsze naturalne źródła magnezu

Idealnie cały potrzebny nam magnez moglibyśmy uzyskać ze zdrowej codziennej diety (takiej jak dieta śródziemnomorska), ale niestety nie żyjemy w idealnym świecie. Według dietetyka Artura Minenko wiele osób nie dostarcza sobie potrzebnego magnezu z powodu rafinowanej żywności, kofeiny i stresu.

Ale nadal możesz odetchnąć z ulgą, ponieważ wybór produktów bogatych w magnez jest szeroki. Warto jednak pamiętać, żeorganizm zazwyczaj wchłania około 30–40%, a według niektórych źródełdo 50%(EFSA 2015, NIH ODS 2022) magnezu spożywanego z pożywieniem.

Sprawdź tabelę poniżej i dowiedz się, co wybrać do codziennej diety, aby uzyskać maksymalną ilość magnezu z pożywienia.

Produkt spożywczy	Zawartość Mg (mg na 100 g)	Średnia absorpcja (%)	Rzeczywista dostępna Mg (mg na 100 g)
Pestki dyni	~535 mg	~35%	~187 mg
Nasiona słonecznika i sezamu	~325–350 mg	~35%	~114–123 mg
Nerkowce i migdały	~260–270 mg	~35%	~91–95 mg
Kakao w proszku (niesłodzone)	~500 mg	~30%	~150 mg
Czekolada gorzka (70–85%)	~230 mg	~30%	~69 mg
Soja (suszona)	~280 mg	~40%	~112 mg
Owsianka	~140 mg	~40%	~56 mg

*Tabela została opracowana na podstawie baz danych USDA FoodData Central, EFSA/Europe, British NHS i fińskiej Finel.

Kilka czynników wpływa nawchłanianie magnezu z pożywienia.

Czynniki o pozytywnym działaniu:

Kwasy organiczne (np. kwas cytrynowy, kwas jabłkowy) → poprawiają rozpuszczalność i wchłanianie.
Białka (np. białko zwierzęce, białko mleka) → mogą wspomagać wchłanianie.
Witamina B6 → wspiera transport wewnątrzkomórkowy.
Witamina D → może pośrednio wspierać metabolizm minerałów.

Czynniki o negatywnym wpływie:

Fityniany (w zbożach, roślinach strączkowych) → wiążą magnez i zmniejszają wchłanianie.
Szczawiany (szpinak, buraki) → wiążą magnez w nierozpuszczalny kompleks.
Wysokie dawki wapnia → mogą zmniejszyć wchłanianie Mg poprzez konkurencję, chociaż efekt jest zwykle niewielki, jeśli spożycie pozostaje w granicach normy.
Kawa i alkohol → sprzyjają utracie Mg z moczem, a nie tyle zmniejszeniu wchłaniania.

Wszyscy codziennie pijemy mniej lub więcej wody, a dobra wiadomość jest taka, że nawet zwykła woda kranowa, butelkowana i mineralna może zawierać magnez, ale ilość zależy od konkretnego źródła wody, a w przypadku wody butelkowanej – od marki.

Mamy nadzieję, że ten wpis na blogu dał Ci dobry przegląd tego, dlaczego magnez jest tak ważny zarówno dla ciała, jak i umysłu. Wierzę, że wszyscy pragniemy zdrowych kości, zdrowego układu nerwowego, regenerującego snu oraz poczucia energii umysłowej i fizycznej. Świadomie wybieraj żywność bogatą w magnez do swojej diety, ale jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie o wszystkim pomyśleć, sięgnij po suplement magnezu, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Źródła:

Poprzedni artykuł Omega-3 – niezbędne kwasy tłuszczowe dla zdrowia

Następny artykuł Witamina D – Dlaczego ta witamina słońca jest ważna i jak uniknąć niedoboru