Witaminy z grupy B i B12 – wspierające energię, układ nerwowy i tworzenie krwi

Witaminy z grupy B to kompleks ośmiu witamin rozpuszczalnych w wodzie, z których każda odgrywa ważną rolę w organizmie. Chociaż pełnią różne funkcje, często współpracują ze sobą jako zespół. Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w produkcji energii organizmu, funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie przez długi czas (z wyjątkiem witaminy B12) i musimy pozyskiwać niezbędną ilość witamin z grupy B z codziennej diety lub suplementów.

Przy kompletnej i zróżnicowanej diecie osoba powinna być w stanie uzyskać niezbędną ilość witamin z grupy B z pożywienia. Jeśli nawyki żywieniowe są złe, organizm nie wchłania prawidłowo składników odżywczych lub niektóre leki powodują nadmierne wydalanie witamin z organizmu, wówczas suplementy witamin z grupy B przychodzą z pomocą.

Dlaczego witaminy z grupy B są ważne dla organizmu?

Witaminy z grupy B wspierają wiele ważnych procesów w naszym organizmie.Witaminy z grupy B są ważne dla:

• Produkcja energii w procesie metabolicznym
• Wspieranie układu nerwowego
• synteza DNA
• Rozwój czerwonych krwinek
• Podział komórkowy

Jako witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie w dużych ilościach przez dłuższy czas, a witaminy, które nie są natychmiast potrzebne, zwyklewydalane z moczem. Właśnie ze względu na tę właściwość musimy codziennie pozyskiwać witaminy z grupy B, albo z pożywienia, albo z suplementów. Jednak jedna witamina z grupy B różni się od pozostałych w tym zakresie – witamina B12. Mianowicie organizm może magazynować tę witaminę w wątrobie przez długi czas, a objawy niedoboru mogą nie pojawić się nawet kilka lat po zaprzestaniu jej spożycia.

Rola witamin z grupy B w organizmie

Witaminy z grupy B pełnią różne funkcje w organizmie, ale często współpracują ze sobą dla wspólnego celu.

Rola witamin z grupy B w organizmie:

• B1 – tiamina: ważny dla produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspiera metabolizm węglowodanów i funkcje mózgu.
• B2 – ryboflawina: niezbędny do produkcji energii i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Wspiera również metabolizm innych witamin z grupy B (np. B3, B6, B9).
• B3 – niacyna: wspiera zdolność komórek do naprawy uszkodzonego DNA. Ważny dla produkcji energii i metabolizmu tłuszczów. Utrzymuje funkcję skóry, trawienia i układu nerwowego.
• B5 – kwas pantotenowy: niezbędny do tworzenia koenzymu A (uczestniczy w produkcji kwasów tłuszczowych i hormonów). Wspiera produkcję energii i syntezę hormonu stresu kortyzolu.
• B6 – pirydoksyna: ważne dla syntezy neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy). Wspiera układ odpornościowy i funkcje mózgu.
• B7 – Biotyna: wspiera metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów. Ważny dla zdrowych włosów, skóry i paznokci.
• B9 – Folian: Niezbędny do podziału komórek i tworzenia krwi. Niezbędny do rozwoju układu nerwowego płodu podczas ciąży.
• B12 – KobalaminaNiezbędny do tworzenia krwi i układu nerwowego. Cobalamin bierze udział w syntezie DNA i produkcji energii.

Przyjrzyjmy się, jak różne witaminy z grupy B działają synergistycznie w organizmie.

Ile witaminy B potrzebuje organizm w ciągu dnia?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest zróżnicowane i zależy od kilku czynników, takich jak płeć, wiek, masa ciała oraz różne stany zdrowia.

Poniżej znajdują się zalecane dzienne spożycia witamin z grupy B dla dorosłych.

*NE = równoważnik niacyny (1 NE = 1 mg niacyny = 60 mg tryptofanu)
Tabela została opracowana na podstawie bazy danych EFSA oraz danych z Toitumine.ee

Objawy niedoboru witaminy B

Najlepszym sposobem radzenia sobie z problemami zdrowotnymi jest ich zapobieganie. U zdrowych osób niedobór witaminy B najłatwiej zapobiec poprzez spożywanie urozmaiconej i odżywczej diety. Należy zadbać o to, aby w codziennym menu znalazły się produkty bogate w witaminę B, takie jak mięso, ryby, orzechy, warzywa liściaste i zboża.

Objawy niedoboru witaminy B mogą się różnić w zależności od tego, której witaminy z grupy B Ci brakuje. Objawy mogą się również nakładać.

Możesz podejrzewać niedobór witaminy B, jeśli masz następujące objawy:

• Ekstremalne zmęczenie i niski poziom energii
• Drętwienie lub mrowienie w kończynach
• Bolesny i czerwony język
• Obniżony nastrój lub trudności z koncentracją
• Blada lub żółtawa skóra
• Afty
• Osłabienie mięśni
• Problemy z równowagą
• Duszność

Kto jest narażony na niedobór witaminy B?

Zdrowi ludzie ze zrównoważoną dietą mogą uzyskać potrzebne witaminy z grupy B z pożywienia. Jednak w pewnych sytuacjach zapotrzebowanie na witaminę B wzrasta i warto sięgnąć po suplement witaminy B.

Przyjmowanie suplementów witaminy B może być korzystne w następujących przypadkach:

• Ciąża i karmienie piersią – zapotrzebowanie na B9 i B12 wzrasta.
• Osoby starsze - zdolność organizmu do uwalniania i wchłaniania B12 z pożywienia maleje.
• Niektóre schorzenia (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, nadmierne spożycie alkoholu, niedoczynność tarczycy, anoreksja, po operacjach bariatrycznych lub innych operacjach odchudzających) – ryzyko niedoboru witamin z grupy B wzrasta.
• Weganie – B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych.
• Niektóre leki – inhibitory pompy protonowej zmniejszają wchłanianie B12. Metformina może obniżać poziomy zarówno B12, jak i B9.

ICONFIT oferuje wysokiej jakości kompleks witamin z grupy B, aby wspierać zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.

Poznaj ICONFIT kompleks witamin B tutaj

Kompleks witamin B – Kiedy i dlaczego go stosować?

Kompleks witamin B to suplement diety zawierający osiem różnych witamin z grupy B, które są ważne dla funkcjonowania komórek, metabolizmu i produkcji energii z pożywienia. Witaminy z grupy B działają razem w synergii i często są od siebie zależne. Jeśli jedna z nich jest niedoborowa, praca pozostałych również zwalnia.Kompleks zapewnia, że organizm ma cały zestaw witamin z grupy B.Na przykład,B6 i B12wspierają układ nerwowy, uczestnicząc w przekazywaniu impulsów nerwowych i pomagają utrzymać tkankę nerwową w zdrowiu.Razem pomagają zmniejszyć objawy napięcia nerwowego i zmęczenia.

B9 i B12 z kolei wspólnie wspierają hematopoezę., będąc niezbędnymi do produkcji czerwonych krwinek. Niedobór jednego z nich może uniemożliwić działanie drugiego, co zwiększa ryzyko anemii.

Jeśli osoba nie wie, z niedoboru której witaminy z grupy B cierpi lub do której grupy niedoborów należy, warto przyjąć kompleks witamin, ponieważ wszystkie główne składniki znajdują się w jednej kapsułce, a organizm ma zagwarantowane wszechstronne i zrównoważone wsparcie.

Witamina B z pożywienia

Zróżnicowana i odżywcza dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich witamin z grupy B, których potrzebuje do funkcjonowania, ponieważ występują one w wielu produktach spożywczych – mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, warzywach i żywności wzbogacanej.

Witamina B12 i jej rola w organizmie

Porozmawiajmy trochę więcej o jednej z najważniejszych witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Poznajmy kobalaminę, czyli witaminę B12. Witamina B12 jest niezbędna dla organizmu, ponieważ pełni w nim następujące funkcje:

• Rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pokrywanie włókien nerwowych mieliną, która chroni włókna nerwowe i pozwala impulsom nerwowym przemieszczać się szybciej i bardziej efektywnie.
• Prawidłowe tworzenie czerwonych krwinek.
• Synteza DNA.

Niektóre bakterie w jelicie człowieka wytwarzają witaminę B12, ale dzieje się to w jelicie grubym, gdzie witamina nie jest już wchłaniana, dlatego organizm nie syntetyzuje B12, którą ludzie mogą przyswoić. Musimy pozyskiwać tę niezbędną witaminę z pożywienia, żywności wzbogacanej lub w postaci suplementów.

Niedobór witaminy B12 – objawy i konsekwencje

Niedobór witaminy B12 podkrada się i sygnalizuje swoje przybycie kilkoma objawami:

• Zmęczenie
• Niedokrwistość megaloblastyczna (niedokrwistość spowodowana niedoborem B12 lub kwasu foliowego we krwi)
• Słownik
• Kołatanie serca
• Bladość
• Utrata wagi
• Niepłodność
• Niska liczba krwinek
• Zmiany neurologiczne (drętwienie, mrowienie)

Uszkodzenia neurologiczne mogą wystąpić nawet bez anemii i stać się nieodwracalne, jeśli leczenie zostanie opóźnione.Depresjajest również związane z niedoborem B12, a u kobiet w ciąży może powodowaćzaburzenia rozwojowe płodu.

Kto jest bardziej narażony na niedobór witaminy B12?

Istnieje pewna grupa osób narażonych na wyższe ryzyko niedoboru witaminy B12 – osoby, które nie otrzymują lub których organizmy nie wchłaniają wystarczającej ilości witaminy B12.

Źródła B12 – żywność versus suplementy

Jak wspomniano powyżej, osoba może uzyskać potrzebną witaminę B12 z pożywienia, żywności wzbogacanej lub suplementów. Jeśli chodzi o witaminę B12 z pożywienia, ważne jest, aby zauważyć, że występuje ona tylko wżywność pochodzenia zwierzęcego.Najlepsze źródła B12 w żywności to:

• Wątroba
• Ryby (np. śledź)
• Mięso (zwłaszcza dziczyzna, drób, jagnięcina i wołowina)
• Jaja
• Ser, mleko, twaróg

Ponieważ witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie, wegetarianie lub osoby spożywające bardzo mało produktów zwierzęcych muszą przyjmować witaminę B12 w formie suplementu. Niektóre roślinne zamienniki mleka (np. napój sojowy, napój owsiany itp.) oraz płatki śniadaniowe mogą być wzbogacane w witaminę B12 i dlatego stanowią ważne źródła witaminy B12 w diecie wegańskiej.

Ile witaminy B12 potrzebuje organizm dziennie?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił poziom odpowiedniego spożycia dla dorosłych na 4 µg/day.Badania wykazały, że ≥ 4 µg B12 dziennie wiąże się ze zdrowymi poziomami biomarkerów u dorosłych.Dla dzieci i niemowląt zalecenia są wyprowadzane z normy dla dorosłych, uwzględniając wzrost i wielkość ciała.

Zalecane spożycie dla dzieci:

• 1.5 µg/day (niemowlęta w wieku 7–11 miesięcy)
• Stopniowo wzrasta do 4 µg/dzień (dzieci w wieku 15–17 lat)

Zalecenia dla kobiet w ciąży i karmiących piersiąweź pod uwagę przenikanie witaminy do płodu i mleka matki:

• Kobiety w ciąży 4.5 µg/dzień
• Karmiące matki 5 µg/dzień

Co i ile powinien jeść zdrowy dorosły dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12?

Jak wybrać suplement witaminy B wysokiej jakości?

Wybór suplementu witamin z grupy B może wydawać się zniechęcającym zadaniem, ponieważ dostępny jest szeroki wybór, a produkty stosują różne formy i ilości witamin. Który suplement jest dla Ciebie odpowiedni? Oto kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę przy wyborze suplementu witamin z grupy B.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu witaminy B

Nie wszystkie witaminy z grupy B są sobie równe. Niektóre formy witaminy są bioaktywne, a inne nie. Bioaktywne oznacza, że organizm może je wykorzystać natychmiast, podczas gdy inne, nieaktywne, wymagają dodatkowej pracy wątroby lub enzymów trawiennych, zanim zostaną aktywowane.

Przykłady bioaktywnych witamin z grupy B:

• B7 (D-biotyna)
• B12 (metylokobalamina)

Aktywne formy witamin z grupy B są lepiej przyswajane niż formy nieaktywne i są szczególnie ważne dla osób z polimorfizmem genetycznym, który zmniejsza zdolność do aktywacji witamin.

Czysty skład.Wysokiej jakości suplement nie wymaga nadmiaru sztucznych barwników, aromatów, słodzików ani syntetycznych stabilizatorów.

Krótsza lista składników zazwyczaj oznacza wyższą jakość i lepszą tolerancję, nawet u osób z wrażliwym trawieniem.

W ofercie produktów ICONFIT znajdziesz bioaktywny suplement B12 o czystym składzie.

Poznaj ICONFIT witaminę B12 tutaj

Nasz organizm to całość, w której każda mała część ma swoją rolę do odegrania, aby w ciele panowała harmonia. Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w osiąganiu i utrzymywaniu tej harmonii, ponieważ wspierają produkcję energii w organizmie, tworzenie krwi oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Organizm pozyskuje witaminy z grupy B z pożywienia, ale nie zawsze w wystarczającej ilości. Dzieje się tak, jeśli dieta jest jednostronna. Kilka schorzeń może również wpływać na wchłanianie witamin z grupy B. Ponieważ witaminy z grupy B działają w organizmie synergistycznie, niedobór jednej może utrudniać pracę innej. Najlepszym rozwiązaniem, aby tego uniknąć, jest kompleks witamin z grupy B, który pozwala wszystkim 8 witaminom z grupy B pełnić swoje funkcje w organizmie w najlepszy sposób.

Linki do źródeł:

1. Witaminy z grupy B: Funkcje i zastosowania w medycynie, Narodowa Biblioteka Medycyny, PubMed Central
2. Objawy niedoborów witamin z grupy B, Healthline
3. Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie witamin B-kompleks, Healthline
4. Witamina B12, Narodowe Instytuty Zdrowia
5. Opinia naukowa w sprawie wartości referencyjnych spożycia kobalaminy (witaminy B12), EFSA
6. Witamina B12 czyli kobalamina, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Witaminy, Toitumine.ee