Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

19 listopad 2025 Merike Pulk

Melatonina – naturalny pomocnik jakościowego snu

Ekspertka ds. snu z Narodowych Instytutów Zdrowia dr Marishka BrownSen nie jest luksusem – to biologiczna konieczność.To stwierdzenie sprawia, że kiwasz głową, ponieważ jakość snu jest jednym z fundamentów naszego zdrowia, obok zdrowej diety i aktywnego stylu życia. Wystarczający i wysokiej jakości sen nocny jest niezwykle ważny dla optymalnego funkcjonowania mózgu, regeneracji fizycznej i regulacji emocjonalnej. Sen pomaga utrwalać wspomnienia, poprawia nastrój i koncentrację, wspiera układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Wystarczająca ilość snu jest również niezbędna dla zdrowego rozwoju dzieci i młodzieży.

Wierzymy, że świadomość potrzeby snu dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego jest wysoka. Jednak wiele osób cierpi z powodu niedoboru snu, albo dlatego, że wykorzystują czas przeznaczony na sen na aktywności, których nie mogli wykonać w ciągu dnia, albo dlatego, że cierpią na różne zaburzenia snu.

Wyniki Estońskiego Badania Zdrowia Psychicznego Populacji z 2022 roku (RVTU) wykazały, że prawie 29% wszystkich uczestników badania spało mniej niż minimalny zalecany czas snu dla dorosłych (6.5 godziny) w dni powszednie. Badanie zdrowia psychicznego dzieci z 2023 roku wykazało, że 33% dzieci w wieku 8-12 lat spało mniej niż minimalny zalecany czas snu w dni szkolne.

Jednym z kluczowych elementów jakościowego snu jesthormon melatonin, która jest syntetyzowana w szyszynce i odpowiada za nasz biologiczny rytm dobowy. Chociaż organizm sam syntetyzuje melatoninę, jakość snu można wspomagać naturalnymi suplementami melatoniny, jeśli sen jest zaburzony z jakiegoś powodu.

Czym jest melatonina i jak działa w naszym organizmie

Przyjrzyjmy się bliżej, czym jest melatonina i jak działa w naszym organizmie. Melatonina, potocznie znana jako hormon snu, jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu.Melatonina pomaga regulować naturalny cykl snu i czuwania organizmu, czyli rytm dobowy., który powtarza się mniej więcej co 24 godziny. Produkcja melatoniny wzrasta w ciemności i maleje w świetle, dlatego poziomy melatoniny są najwyższe w nocy i najniższe w ciągu dnia.

Melatonina nie wprowadza człowieka bezpośrednio w sen, lecz sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na uspokojenie się i przygotowanie do snu. Wpływa na podwzgórze, które obniża temperaturę ciała, ciśnienie krwi i spowalnia metabolizm, pomagając organizmowi wejść w stan odpoczynku.

Melatonina sprawia również, że siatkówka oka jest mniej wrażliwa na światło, co sprzyja relaksowi i zasypianiu. Gdy rano wzrasta ilość światła, produkcja melatoniny maleje, a organizm budzi się naturalnie. W ten sposób melatonina pomaga utrzymać równowagę rytmu biologicznego organizmu i zapewnia głęboki, regenerujący sen.

Co wpływa na produkcję melatoniny w organizmie?

Obecnie wiadomo, że melatonina jest hormonem regulującym naturalny rytm dobowy organizmu, którego produkcja jest przede wszystkimkontrolowane przez światło i ciemność. Oprócz tych na produkcję melatoniny w większym lub mniejszym stopniu wpływają również inne czynniki. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

Wiek– Wraz z wiekiem produkcja melatoniny w organizmie maleje. Poziom melatoniny osiąga szczyt w dzieciństwie, a następnie znacznie spada po okresie dojrzewania.
Kofeina i alkohol– może hamować produkcję melatoniny.
Wartości odżywcze– aminokwas pozyskiwany z pożywienia (orzechy i nasiona, banany, awokado), z którego organizm najpierw wytwarza serotoninę, a następnie melatoninę.
Witaminy i minerały– witamina B6, kwas foliowy, magnez i cynk wspierają produkcję melatoniny.
Stres– wysoki poziom stresu wywołuje uwalnianie hormonu stresu kortyzolu, który może hamować syntezę melatoniny.
Praca nocna– zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu.

Ekspozycja na sztuczne światło, zwłaszcza niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, może sygnalizować mózgowi zmniejszenie produkcji melatoniny, utrudniając zasypianie.. Eksperci zalecają unikanie patrzenia na urządzenia elektroniczne co najmniej 1 godzinę przed snem, niektórzy nawet 2–3 godziny.

Poznaj ICONFIT melatoninę tutaj

Fazy snu – co tak naprawdę dzieje się w nocy

Sen nie jest jednym długim, stałym stanem – nasze ciało przechodzi przezróżne fazy snuprzez całą noc, które powtarzają się 4–6 razy. Jeden cykl trwa około 90–110 minuti każdy etap służy określonemu celowi.

Sen NREM – spokojny i regenerujący sen (około 75% nocy)

Sen NREM dzieli się na trzy etapy:

N1 – lekki sen: początkowy etap, gdy ciało i mózg zaczynają się uspokajać, a Ty nadal łatwo się budzisz.
N2 – stabilny sen: mózg pracuje wolniej i zaczyna przetwarzać informacje przyswojone w ciągu dnia – to etap, w którym mózg „przechowuje” wspomnienia.
N3 – głęboki sen: najbardziej regenerująca faza, w której organizm naprawia tkanki, buduje mięśnie i wzmacnia układ odpornościowy. To faza, z której trudno się wybudzić – jeśli obudzisz się teraz, poczujesz się otępiały i zmęczony.

Sen REM – faza snów i aktywności mózgu (około 25% nocy)

Około 90 minut po zaśnięciu rozpoczyna się sen REM, w którym mózg jest niemal tak aktywny jak na jawie.

To jest czas, kiedymy marzymy.
Mózg przetwarza emocje, wzmacnia pamięć i poprawia kreatywność.

W ciągu nocy okresy REM stają się coraz dłuższe, podczas gdy udział głębokiego snu maleje – dlatego właśnie myŚnij więcej rano.

Wpływ melatoniny na jakość snu

Jak wspomniano powyżej, melatonina nie wprowadza bezpośrednio człowieka w sen, lecz raczej sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas, aby się uspokoić i przygotować do snu. Ogólnie rzecz biorąc, organizm zdrowej osoby wytwarza wystarczającą ilość melatoniny, aby zasnąć samodzielnie. Gdy produkcja melatoniny jest zaburzona (na przykład z powodu światła, późnego korzystania z ekranów lub jet lagu),Melatonina przyjmowana jako suplement może przywrócić prawidłowy cykl snu i poprawić jakość snu.pomagając przyspieszyć zasypianie i wspierając cykliczny przebieg snu.

Zobaczmy, co mówi naukowa ocena Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2011 roku na temat melatoniny.

Oprócz pomocy w zasypianiu, melatonina może poprawić jakośćSen REM, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu, metabolizmie i układzie odpornościowym.Badanie z 2004 roku opublikowane w The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism oceniło efekty melatoniny jako suplementu diety u pacjentów z zaburzeniami snu REM. Melatoninę podawano w dawce 3 mg między 10:00 a 11:00 przez cztery tygodnie. Wyniki wykazały, że melatonina istotnie poprawiła czas trwania i jakość snu REM. Odsetek snu REM wzrósł z 14.7% → 17.8%. W tym czasie poprawiło się również samopoczucie w ciągu dnia oraz ogólna ocena kliniczna.

Higiena snu – fundament jakościowego snu

Wiemy, czym jest sen i czym jest higiena, ale co dokładnie oznacza higiena snu?Higiena snu odnosi się do nawyków i warunków środowiskowych, które przyczyniają się do głębokiego i regenerującego snu.To obejmuje zarówno fizyczne środowisko sypialni, jak i dzienne oraz wieczorne rutyny przygotowujące ciało i umysł do odpoczynku. Gdy higiena snu jest przestrzegana, zasypianie staje się łatwiejsze, sen w nocy głębszy, a budzenie się rano łatwiejsze.

Kluczowe zasady higieny snu:

Konsystencja.Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Regularny harmonogram snu pomaga Twojemu ciału osiągnąć naturalny rytm okołodobowy.
Czas bez ekranów przed snem.Unikaj patrzenia na telefon, komputer i telewizor przez co najmniej 30–60 minut przed snem. Niebieskie światło z ekranów zmniejsza produkcję melatoniny.
Ostatni posiłek.Jedz kolację co najmniej 2–3 godziny przed snem, aby dać układowi trawiennemu czas na uspokojenie.
Kawa i napoje kofeinowe.Unikaj napojów kofeinowych po lunchu lub około 6–8 godzin przed snem.
Alkohol.Nie pij alkoholu przed snem. Chociaż alkohol może początkowo wywoływać senność, zakłóca późniejszy sen i obniża jakość snu głębokiego oraz snu REM.
Uspokajająca wieczorna rutyna.Stwórz nawyk poświęcania czasu około godziny przed snem – czytaj, weź ciepłą kąpiel lub posłuchaj uspokajającej muzyki.
Ciemne środowisko.Śpij w chłodnym (około 18–20°C), ciemnym i cichym miejscu.

Przyjmowanie melatoniny – kiedy i ile?

U większości ludzi organizm produkuje wystarczającą ilość melatoniny, aby zasnąć samodzielnie. Przyjmowanie melatoniny w postaci suplementu może być korzystne dla osób z krótkotrwałą bezsennością, chcących dostosować się do jet lagu, pracujących na nocne zmiany lub będących nocnymi markami, które chcą przyspieszyć porę zasypiania.

Jeśli chcesz wesprzeć swój organizm w osiągnięciu spokojnego i jakościowego snu, to kapsułki ICONFIT Good Sleep są tu, aby pomóc. Oprócz melatoniny te kapsułki zawierają kilka naturalnych wspomagaczy snu, takich jak melisa, ekstrakt z waleriany i magnez.

Poznaj kapsułki ICONFIT Good Sleep tutaj

Trudno jest udzielić jasnej odpowiedzi na to pytanie.Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie melatoniny, ponieważ opinie ekspertów się różnią, ale średnio jest tomiędzy 30 minutami a 2 godzinami przed pożądanym czasem snu.

Jeśli chodzi o melatoninę, sprawdza się powiedzenie „mniej znaczy więcej” i warto zacząć oddawki 0.3–3 mg. Jeśli po 1–2 tygodniach przyjmowania melatoniny nie nastąpi zauważalna zmiana i problemy ze snem będą się utrzymywać, należy skonsultować się ze specjalistą.

Melatonina – skutki uboczne i bezpieczeństwo

Melatonina jestbezpieczne dla większości dorosłych do przyjmowania przez 1–3 miesiące. Skutki i bezpieczeństwo długotrwałego stosowania, zwłaszcza u dzieci, nie zostały dobrze zbadane.

Melatonina nie jest odpowiednia dla każdego:

Kobiety w ciąży i karmiące piersią
Osoby z chorobami autoimmunologicznymi
Osoby, które mają napady padaczkowe
Osoby doświadczające depresji

Ponadto skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz cukrzycę lub nadciśnienie tętnicze.Suplementy melatoniny mogą zwiększać poziom cukru we krwi i mogą również podnosić ciśnienie krwi u osób przyjmujących określone leki na nadciśnienie.

Melatonina jest generalnie bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu, ale mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, najczęściej przy przyjmowaniu dużych ilości.

Melatonina dla dzieci

Ogólnie rzecz biorąc, melatoniny nie należy podawać zdrowym, prawidłowo rozwijającym się dzieciom poniżej 3. roku życia, ponieważ ich trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu prawie zawsze mają podłoże behawioralne.

Melatonina może być zalecana dzieciom z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak zaburzenie ze spektrum autyzmu lub zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), ale zawsze powinno to odbywać się pod nadzorem lekarza.

Melatonin w żywności - naturalne wsparcie snu

Produkcja melatoniny wymaga aminokwasutryptofan, który jest pozyskiwany z pożywienia – jest to materiał wyjściowy, z którego organizm syntetyzuje serotoninę, a ostatecznie melatoninę. Aby ten proces się powiódł, organizm potrzebuje kilkuwitaminy i minerały, takie jak witaminy B6 i B12, magnez i cynk.Jeśli poziomy tych substancji są niskie, produkcja melatoniny może również się zmniejszyć. Produkty wspierające własną produkcję melatoniny w organizmie to indyk, ryby, jaja, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełne ziarna, soja i banany.

Ale tu niespodzianka – niektóre produkty spożywcze już zawierają melatoninę. Melatonina występuje naturalnie w wielu roślinach (fitomelatonina) i została nawet wykryta w winach.

Melatonina z pożywienia jest wchłaniana stosunkowo szybko w organizmie, ale jejbiodostępność jest raczej niska – 1–37%.Jednak badania pokazują, że picie na przykład soku bananowego, pomarańczowego lub ananasowego zwiększa poziom melatoniny we krwi w ciągu około dwóch godzin od spożycia. Dlatego lekka wieczorna przekąska lub napój z tych produktów może wspierać naturalny sen i poprawić głębokość snu.

Melatonina z pożywienia to łatwy i naturalny sposób na wpływanie na jakość Twojego snu bez suplementów.

Zaczniemy i zakończymy ten post tym samym stwierdzeniem dr Marishki Brown:Sen nie jest luksusem – to biologiczna konieczność.Regeneracja fizyczna, przechowywanie wspomnień i regulowanie emocji to tylko część tego, do czego potrzebujemy snu. Melatonina, kluczowy składnik snu, jest wytwarzana przez nasz organizm samodzielnie. Jednak coraz szybsze tempo życia i wynikająca z tego zła higiena snu powodują, że wiele osób cierpi na niedobór snu i zaburzenia snu. Możemy jednak pomóc sobie suplementami zawierającymi naturalną melatoninę, jeśli to konieczne. Warto to robić, ponieważ sen jest biologiczną koniecznością.

Linki do źródeł:

Poprzedni artykuł Witaminy z grupy B i B12 – wspierające energię, układ nerwowy i tworzenie krwi

Następny artykuł L-karnityna – wspierająca efektywne spalanie tłuszczu i poziom energii