Selen – pierwiastek śladowy, którego potrzebują Twoja tarczyca, układ odpornościowy i funkcje komórkowe

O selenie rzadko się mówi, mimo że jego rola w zapewnieniu zdrowia organizmu jest ogromna.Selen jest pierwiastkiem śladowym należącym do grupy minerałów.Sama definicja pierwiastka śladowego — pierwiastka chemicznego występującego w organizmach w niezwykle małych ilościach i niezbędnego do funkcji życiowych — zdradza, jak ważna jest ta substancja. Selen odgrywa ważną rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, syntezie DNA, funkcji rozrodczej oraz w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i infekcjami.

Poznajmy lepiej ten potężny mikroelement — czym jest, jakie są jego korzyści, objawy niedoboru i wszystko inne ważne o selenie.

Czym jest selen?

Organizm potrzebuje selenu w niewielkich ilościach, ale wpływ tego pierwiastka śladowego na zdrowie jest ogromny. Organizm nie syntetyzuje selenu samodzielnie, dlatego musimy dostarczać go w wystarczającej ilości z pożywienia lub suplementów. Organizm magazynuje selen głównie w wątrobie, nerkach, tarczycy, krwi i tkankach rozrodczych, ale jest to do użytku funkcjonalnego, a nie do długoterminowego magazynowania.

Selen jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, którego działanie jest głównie wywierane poprzezselenoproteiny. Pełne funkcje tych białek zawierających selen nie są jeszcze w pełni poznane, ale wiadomo, że odgrywają bardzo ważną rolę w zdrowiu człowieka. Selenoproteiny są kluczowe dla funkcjonowania komórek, a ich prawidłowe funkcjonowanie zależy od odpowiedniej podaży selenu.

Jedną z głównych ról selenu jest regulacja produkcji hormonów tarczycy, ale ma on również inne ważne funkcje. Poznajmy je lepiej.

Korzyści selenu dla organizmu

Selen maszeroki zakres korzyści zdrowotnych, w tym:

• Mocny Działanie antyoksydacyjne.Selen wspiera antyoksydacyjne mechanizmy obronne organizmu poprzez selenoproteiny, pomagając neutralizować szkodliwe związki tlenowe i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Wzmacnianie układu odpornościowego. Selen wspiera układ odpornościowy głównie poprzez selenoproteiny, wspierając prawidłowe funkcjonowanie i przeżycie komórek odpornościowych oraz pomagając chronić je przed stresem oksydacyjnym. Regulują one również stan zapalny i odpowiedź immunologiczną. Niedobór selenu osłabia odpowiedź immunologiczną, aleSuplementacja selenem nie zapewnia znaczących dodatkowych korzyści.jeśli poziom selenu w organizmie jest już wystarczający.
• Regulacja hormonów tarczycy.Selen wspiera prawidłową funkcję tarczycy, pomagając organizmowi wytwarzać i aktywować hormony tarczycy oraz chroniąc gruczoł tarczowy przed stresem oksydacyjnym.

• Ochrona układu sercowo-naczyniowego.Selen uczestniczy w antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych mechanizmach obronnych organizmu oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek i metabolizm, co jest również ważne dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych.
• Rola wspierający płodność (szczególnie u mężczyzn). Selen wspiera prawidłową spermatogenezę i pomaga chronić komórki zarodkowe przed stresem oksydacyjnym.
• Regulowanie odpowiedzi zapalnej.Odpowiednie poziomy selenu są związane z niższymi markerami zapalnymi i bardziej zrównoważoną odpowiedzią immunologiczną.

Ile selenu potrzebuje organizm?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustanowił wystarczające spożycie (AI) dla selenu. AI to ilość, która zapewnia, że poziom selenoproteiny P we krwi osiąga plateau, co EFSA uważa za marker odpowiedniej podaży selenu.

Niedobór selenu i jego objawy

EFSA szacuje, że większość Europejczyków ma odpowiednie poziomy selenu przy urozmaiconej diecie. Jednak niższe poziomy selenu mogą występować na obszarach, gdzie gleba jest uboga w selen, a spożycie selenu z diety jest niskie. Dotyczy to krajów bałtyckich, gdzie gleba jest naturalnie uboga w selen.

Niedobór selenu w organizmie oraz zmiany genetyczne w układzie selenoprotein są związane z wieloma chorobami, w tym chorobami serca i mięśni, zaburzeniami immunologicznymi, neurologicznymi i hormonalnymi.

Dystrybucja selenu w organizmie jest dynamiczna – w przypadku niedoboru selenu organizm preferencyjnie kieruje selen do tarczycy i mózgu, aby utrzymać funkcje życiowe.

Objawy niedoboru selenu

Niedobór selenu jest znany z powiązania z problemami w kilku układach organizmu, w tym w układzie sercowo-naczyniowym, odpornościowym i endokrynnym. Niedobór selenu może powodować choroby takie jak choroba Keshan oraz uszkodzenia mięśni i serca.

Możliwe oznaki niedoboru selenu obejmują:

• Wypadanie włosów, łamliwe włosy i paznokcie
• Zmęczenie
• Mgła mózgowa, trudności z koncentracją lub problemy z pamięcią
• Osłabienie i ból mięśni
• Osłabiony układ odpornościowy
• Obniżona płodność u mężczyzn
• Zaburzenia tarczycy

Te objawy są niespecyficzne, a badanie krwi jest najlepszym sposobem na określenie poziomu selenu w organizmie i ewentualnego niedoboru.

Wysokiej jakości i wysoce biodostępny suplement selenu ICONFIT pomaga zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na selen.

Sprawdź ICONFIT selen tutaj

Naturalne źródła selenu – Selen z żywności

Ilość selenu w żywności roślinnej zależy od ilości selenu w glebie, w której jest uprawiana. Opady deszczu, parowanie, pestycydy i poziomy pH mogą wpływać na poziom selenu w glebie. Poziom selenu w roślinach z kolei wpływa na jego zawartość u zwierząt, które je spożywają. Jednak białko zwierzęce jest zazwyczaj dobrym źródłem selenu.

Źródła selenu w żywności:

• Orzechy brazylijskie: bardzo wysoka zawartość selenu
• Owoce morza: tuńczyk, sardynki, krewetki, dorsz, łosoś, ostrygi, małże
• Mięso: wieprzowina, kurczak, indyk, podroby (wątroba)
• Zboża i rośliny strączkowe: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczona fasola, soczewica, nasiona słonecznika
• Nabiał i jaja: twaróg, mleko, jaja
• Warzywa: grzyby, szpinak, czosnek, mango, rzepa (zawartość waha się w zależności od gleby)

Ile selenu zawierają produkty bogate w selen?Orzechy brazylijskie są prawdopodobnie najbogatsze w selen. Zaledwie kilka orzechów może pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na selen.

Biodostępność selenu

Biodostępność selenu zależy przede wszystkim od jegoforma chemiczna, nie tyle od tego, czy pochodzi z pożywienia, czy z suplementu, ale ogólnie selen jest dobrze przyswajalny. Rozróżnia się selen organiczny i nieorganiczny. Selen organiczny, zwłaszczaselenometionina, jest bardzo dobrze wchłaniany w organizmie (ponad 90%) i może być odkładany w białkach organizmu, działając jako rezerwa selenu. Biodostępność nieorganicznego selenitu jest zwykle niższa, zazwyczaj w zakresie 70–80%. Jednak wyższe wchłanianie nie oznacza automatycznie większych korzyści – gdy potrzeby organizmu są zaspokojone, funkcjonalny efekt selenu nie wzrasta dalej. Dlatego w przypadku selenu „więcej” niekoniecznie jest lepsze. Szczególnie w przypadku suplementów, których długotrwałego nadmiernego spożycia należy unikać.

Następujące czynniki i schorzenia mogą utrudniać organizmowi wchłanianie selenu:

• Dializa
• HIV
• Niedoczynność tarczycy – stan, w którym tarczyca nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów

Selen – Kiedy i jak przyjmować go jako suplement?

Chociaż selen jest wysoce biodostępny, nie jest oczywiste uzyskanie z pożywienia ilości selenu, której organizm potrzebuje. Szczególnie w regionach, gdzie gleba jest uboga w selen, dlatego codzienna dieta może pozostać skromna pod względem zawartości selenu.

Suplementacja selenem może być uzasadniona, szczególnie jeśli ilość uzyskiwana z pożywienia jest niewystarczająca, dieta jest jednostronna (w tym wegetarian i wegan) lub zapotrzebowanie organizmu na selen wzrosło.

Nie ma naukowo potwierdzonego najlepszego czasu na przyjmowanie selenu. Regularność jest ważniejsza niż konkretna pora. Zaleca się jednak przyjmowanie suplementów selenu z jedzeniem, zwłaszcza takim, które zawiera trochę tłuszczu. Przyjmowanie selenu z jedzeniem może również pomóc zapobiec łagodnym dolegliwościom żołądkowo-jelitowym u wrażliwych osób, co sprawia, że warto wyrobić sobie ten nawyk na co dzień i regularnie.

Nadmiar selenu i bezpieczeństwo

Gdy spożycie selenu jest zbyt wysokie, organizm go nie magazynuje, lecz zwiększa wydalanie z moczem, kałem i oddechem. Chociaż organizm wydala nadmiar selenu, proces ten nie jest wystarczająco wydajny, aby zapobiec toksycznemu gromadzeniu się selenu w przypadku nadmiernego spożycia, prowadząc do selenozy, czyli zatrucia selenem.

Zakres między wymaganą a toksyczną ilością selenu jest bardzo wąski,dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dawki. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki (szczególnie leki na tarczycę), jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem przed użyciem.

Niedobór selenu może powodować choroby (np. chorobę Keshan, uszkodzenie mięśni i serca), ale nadmierne spożycie może prowadzić do selenozy.

Objawy selenozy:

• Uszkodzenia włosów i paznokci
• Oddech o zapachu czosnku
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• Objawy neurologiczne

EFSA ustanowiła nowy UL dla selenu w 2023 roku, czyli maksymalną bezpieczną dzienną dawkę selenu ze wszystkich źródeł. Wartości UL są wyprowadzane na podstawie średniej masy ciała.

Selen UL:

• 1–3 lata: 60 µg/dzień
• 4–6 lat: 90 µg/dzień
• 7–10 lat: 130 µg/dzień
• 11–14 lat: 200 µg/dzień
• 15–17 lat: 255 µg/dzień
• Dorośli (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią): 255 µg/dzień

Selen i cynk – współpraca, która działa

Selen spożywany razem z cynkiem stanowi potężne narzędzie wspierające zdrowie. Działają synergistycznie, uzupełniając się nawzajem i zwiększając skuteczność, szczególnie w ochronie antyoksydacyjnej.

Główne korzyści z połączenia selenu i cynku:

• Wsparcie odporności: Oba minerały są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i pomagają organizmowi zwalczać infekcje.
• Ochrona antyoksydacyjna: chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
• Funkcja tarczycy: Selen jest kluczowy dla syntezy i aktywacji hormonów tarczycy, co cynk również pośrednio wspiera.
• Wsparcie płodności (szczególnie u mężczyzn): Cynk i selen wspierają prawidłową spermatogenezę.
• Utrzymywanie zdrowych włosów, paznokci i skóry.

Poznaj ICONFIT Zinc&Selen tutaj

Selen jest bardzo niezbędnym pierwiastkiem śladowym dla organizmu, który wspiera odporność, ma silne działanie antyoksydacyjne i jest głównym regulatorem funkcji hormonów tarczycy.
Biodostępność selenu z pożywienia jest bardzo dobra, ale zawartość selenu w żywności jest z kolei silnie uzależniona od zawartości selenu w glebie, na której uprawia się żywność. Dlatego niedobór selenu jest częstym zjawiskiem na obszarach z glebą ubogą w selen. Zapotrzebowanie na selen ma kształt litery U. Wyjaśniając szczegółowo, oznacza to, że zarówno niedostateczne spożycie, jak i nadmierne spożycie mogą powodować różne problemy zdrowotne. Umiar jest tutaj słowem kluczowym.

Ale jeśli cierpisz na niedobór selenu, to wysokiej jakości i wysoce biodostępne suplementy selenu ICONFIT przyjdą Ci z pomocą. Sprawdź produktySIIN.

Linki do źródeł:

1. Selen, Narodowe Instytuty Zdrowia
2. Efekty i wpływ selenu na zdrowie człowieka, przegląd, MDPI
3. Regulacja i funkcja selenoprotein w chorobach człowieka, National Library of Medicine, PubMed
4. Opinia naukowa w sprawie tolerowanego górnego poziomu spożycia selenu, EFSA Journal, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności
5. ThyroidUK, Niedobór selenu
6. 20 produktów bogatych w selen, Healthline
7. Top 10 produktów spożywczych o najwyższej zawartości selenu, MyFoodData
8. Oznaczanie zawartości selenu w żywności, Kolegium Opieki Zdrowotnej w Tartu