Vitamine D – Pourquoi cette vitamine du soleil est-elle importante et comment éviter une carence

Affectueusement appelée la vitamine du soleil, la vitamine D joue de nombreux rôles vitaux dans l'organisme. Sans elle, les os, les dents et même le système immunitaire ne peuvent pas fonctionner correctement. Et ce n'est que la partie émergée de l'iceberg.

En Estonie, les niveaux de vitamine D au sein de la population ont malheureusement été très peu étudiés. Les données les plus largement citées proviennent de la thèse de doctorat du médecin orthopédiste Leho Rips à l'hôpital universitaire de Tartu, publiée en 2024. Ses recherches ont été menées à trois moments différents parmi des conscrits. Les résultats étaient plutôt décourageants.

Dans une étude observationnelle où les participants n'ont pas reçu de suppléments de vitamine D, 36% avaient une carence critique (<25 nmol/L) au printemps. Les deuxième et troisième parties de l'étude ont montré que la supplémentation avec 600 IU n'était pas suffisante, 1200 IU n'a eu qu'un faible effet, tandis que 4000 IU était significativement plus efficace pour maintenir des niveaux sanguins sains.

Vous pouvez en savoir plus sur l'étudeici.

Nous ne sommes pas tous des conscrits, mais nous vivons sous le même ciel estonien, touchés par le même soleil et influencés par les mêmes facteurs. Les gens semblent savoir qu'ils devraient prendre de la vitamine D, pourtant la carence reste répandue. Pourquoi ? Les raisons peuvent être plus surprenantes que vous ne le pensez.

Qu'est-ce que la vitamine D et pourquoi en avons-nous besoin ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans le corps humain :

• Aide à l'absorption du calcium et du phosphore, vitaux pour le développement et la solidité des os et des dents.
• Renforce le système immunitaire et aide à protéger contre les infections bactériennes et virales.
• Réduit l'inflammation et soutient les affections inflammatoires chroniques.
• Aide à maintenir un système nerveux sain.
• Soutient la coagulation sanguine et la fonction cardiaque.
• Aide à une force de contraction musculaire appropriée.

Une carence à long terme peut avoir des conséquences très graves.. Les nourrissons et les jeunes enfants sont particulièrement à risque de rachitisme, une maladie qui provoque le ramollissement et la déformation des os. Les personnes âgées constituent un autre groupe à haut risque, souffrant d'ostéoporose (amincissement des os) et d'ostéomalacie, qui entraîne des os fragiles, des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.

Qu'est-ce qui provoque une carence en vitamine D dans le corps ?

La carence en vitamine D dans l'organisme peut être causée par plusieurs facteurs ou une combinaison de ceux-ci. Les plus importants sont :

• Faible exposition au soleil
• Utilisation consciencieuse de la crème solaire
• Âge avancé
• Un régime pauvre en vitamine D
• Plusieurs maladies (p. ex. insuffisance rénale, maladie de Crohn, inflammation chronique, maladie cœliaque)
• Pigmentation cutanée plus foncée
• Consommation excessive d'alcool et tabagisme régulier

Si vous êtes maintenant assis avec un verre de vin, réalisant que vous n'êtes pas sorti au soleil depuis un moment, il est peut-être temps de prendre rendez-vous pour un test de vitamine D et, pour la prévention, de sortir ce complément de vitamine D du placard de la cuisine. Et si vous n'avez pas encore de complément de vitamine D à la maison, vérifiezici.

Qui souffre le plus d'une carence en vitamine D ?

La meilleure source naturelle de vitamine D est le soleil, et en regardant par la fenêtre en Estonie, il est facile de comprendre pourquoi une carence en vitamine D peut se développer si facilement.

La carence en vitamine D menace le plus :

• Toutes les personnes en Estonie chaque année de septembre à mai
• Les personnes qui passent beaucoup de temps à l'intérieur
• Personnes diagnostiquées d'ostéoporose
• Adultes âgés
• Utilisateurs fréquents de crème solaire
• Fumeurs réguliers et consommateurs d'alcool
• Personnes obèses
• Personnes souffrant d'affections inflammatoires chroniques
• Femmes enceintes et allaitantes

Mêmeemployés de bureau et d'autres qui passent la plupart de leurs heures d'éveil à l'intérieursous lumière artificiellene sont pas épargnés du risque plus élevé de carence.Le soleil qui brille à travers la fenêtre n’aide pas non plus, car le verre bloque les rayons UVB, essentiels à la synthèse de la vitamine D dans le corps. Il vaut donc la peine de passer votre pause déjeuner dehors, allongé sur une couverture de pique-nique, le visage tourné vers le soleil.

Pour la même raison, ceux-làqui passent peu de temps à l'extérieur en été (p. ex., les personnes âgées, les personnes à mobilité réduite)sont également plus à risque. De plus, la peau des personnes âgées a une capacité réduite à produire de la vitamine D, ce qui augmente encore le risque.

Le graphique est basé sur une étude de Young et al. (2018), qui a constaté que le vieillissement réduit la synthèse de vitamine D d'environ 13% chaque décennie. Le graphique a été créé par modélisation.

Le risque de carence est également plus élevé chez les athlètes en intérieur (sports de balle, nageurs) non seulement en raison d'une exposition solaire réduite, mais aussi parce que leurLes cellules musculaires consomment davantage de réserves de vitamine D pendant l'exercice..

Étonnamment,individus obèsessont également à risque car une partie de la vitamine D absorbée par le système digestif ou produite dans la peau est stockée dans le tissu adipeux. Plus la graisse corporelle est importante, plus la vitamine D s'y lie, laissant moins de vitamine disponible dans le sang sous forme de 25(OH)D.

Plusieurs études ont montré queLes fumeurs ont des taux de vitamine D inférieurs d'environ 10–15% à ceux des non-fumeurs.La fumée de tabac provoque une dégradation plus rapide de la vitamine D dans le foie et les reins, entraînant des taux sanguins plus bas. Il existe également des preuves que les fumeurs peuvent présenter des lésions de la muqueuse intestinale, ce qui perturbe l'absorption des graisses et de la vitamine D liposoluble.

Utilisation de la crème solaire :Selon les organisations internationales de dermatologie, la crème solaire SPF15 bloque ~93% des rayons UVB et la SPF30 bloque ~97% en conditions de laboratoire, inhibant ainsi la synthèse de vitamine D dans la peau. Dans la vie réelle, le pourcentage est plus faible car il est difficile de couvrir la peau de manière parfaitement uniforme. Néanmoins, l'utilisation d'une crème solaire est très importante pour prévenir le vieillissement prématuré de la peau et les maladies cutanées. Dans cette perspective, nous recommandons de vous protéger avec une crème solaire chaque fois que vous passez du temps à l'extérieur au soleil.

Symptômes de carence en vitamine D

La carence en vitamine D s'installe souvent insidieusement, avec des symptômes qui passent inaperçus ou paraissent vagues, ressemblant à d'autres affections. Les symptômes possibles les plus courants :

• Fatigue persistante ou humeur basse
• Douleur osseuse ou antécédents de fractures
• Affaiblissement ou carie des dents
• Douleur musculaire
• Fourmillements ou sensations de piqûres d'aiguilles dans les mains ou les pieds
• Chute de cheveux
• Susceptibilité accrue aux infections
• Peau pâle
• Secousses musculaires ou tremblements

Manger des aliments riches en vitamine D n'est généralement pas suffisant pour corriger une carence en vitamine D, car leLa quantité de vitamine D obtenue à partir des aliments, selon les habitudes de consommation, ne couvre généralement que 1% à 10% du besoin quotidien.C'est pourquoi votre médecin de famille recommande des suppléments réguliers de vitamine D dans le cadre de votre traitement.

Besoins quotidiens en vitamine D et taux sanguins

Avant de commencer une supplémentation active, il est recommandé de vérifier vos taux de vitamine D dans le sang. Le taux optimal est considéré comme supérieur à 75 nmol/L toute l'année (A1, A5).

Valeurs de référence pour les taux de vitamine D dans le sang :

• <25 nmol/L – carence sévère
• 25–50 nmol/L – carence modérée
• 50–75 nmol/L – sous-optimal
• 75–150 nmol/L – optimal
• 250 nmol/L – toxique

Quelle quantité de vitamine D est-il sûr de consommer quotidiennement ?

Les besoins quotidiens en vitamine D dépendent largement des taux sanguins, du poids corporel, du mode de vie, de l'âge et d'autres conditions de santé. Généralement, les recommandations sont basées sur un adulte de 70 kg, pour lequel la limite supérieure de sécurité est de 4000 IU IU IU UI (57 IU UI/kg). Cependant, cela ne signifie pas qu'une personne de 100 kg devrait prendre 5700 IU UI. Les doses plus élevées doivent toujours être discutées avec un médecin, et les taux sanguins doivent être contrôlés avant et après une cure de supplémentation afin d'évaluer si 4000 UI quotidiennes ont été suffisantes (la tendance devrait être à la hausse). Ainsi, vous apprendrez ce dont votre corps a vraiment besoin.

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), que l'Estonie suit également, leniveaux d'apport quotidien supérieur sans dangersont :

• Nourrissons jusqu'à 12 mois : 25 µg / 1000 IU
• Enfants 1–10 ans : 50 µg / 2000 IU
• Adolescents et adultes (11 ans et plus) : 100 µg / 4000 IU
• Femmes enceintes et allaitantes : 100 µg / 4000 IU

Rappelez-vous : 1 µg = 40 IU UI.

Sources de vitamine D

Nous parlerons également davantage des trois principales sources de vitamine D, qui sont lessoleil, nourriture et suppléments, ainsi que les facteurs qui affectent la disponibilité de la vitamine D provenant de ceux-ci.

Lumière du soleil et synthèse dans la peau

La synthèse de la vitamine D dans la peau se produit par le rayonnement ultraviolet, spécifiquement les rayons UVB, qui convertissent le 7-dehydrocholesterol dans la peau en vitamine D3. Les facteurs influençant la synthèse incluent :

• Saison et moment de la journée– le soleil du printemps et de l'été est plus fort que celui de l'automne et de l'hiver ; le soleil de midi est le plus efficace.
• Météo– la couverture nuageuse réduit la synthèse.
• Type de peau et âge– une peau plus foncée et un âge plus avancé réduisent la synthèse.
• Fenêtres– Les rayons UVB ne traversent pas le verre.
• Crème solaire– SPF 8 et plus réduit significativement la production de vitamine D.

En Estonie, le soleil n'est une source fiable de vitamine D que pendant 3–4 mois par an (principalement en été). De septembre à mai, les niveaux d'UVB sont trop bas pour une synthèse significative.

Aliments riches en vitamine D

Obtenir la quantité quotidienne de vitamine D dont vous avez besoin à partir de l'alimentation est un énorme défi pour la plupart des gens, car selon votre alimentation, leLa quantité quotidienne de vitamine D que vous obtenez par l'alimentation est de 1-10%.Pour y parvenir, il faudrait manger 50 jaunes d'œufs et 600-2000g de poisson gras par jour, ce qui ne semble pas un régime très attrayant pour la plupart d'entre nous.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont :

• Poissons gras(p. ex., saumon d'élevage, maquereau, sardines) : 100–300 IU pour 100 g
• Jaune d'œuf: ~40 IU UI par œuf
• Lait ou kéfir: ~40 IU UI par litre
• Aliments enrichis: 80–160 IU UI par verre de 200 ml

Les études montrent queL'absorption de la vitamine D est généralement élevée.(55–99%), avec unestimation moyenne de ~70–80%(A17). Cependant, ce pourcentage n'est pas si significatif, compte tenu de l'insignifiance des quantités obtenues à partir des aliments. Pour rappel, le normalLe besoin quotidien d'une personne est compris entre 50-100 µg (2000 - 4000IU).

Comment choisir des suppléments de vitamine D

Parce que l'alimentation et l'exposition au soleil sont insuffisantes en Estonie, les compléments alimentaires sont le moyen le plus efficace d'assurer un apport adéquat.Le nombre impressionnant de compléments de vitamine D disponibles peut être écrasant. Voici un guide rapide sur ce qu'il faut rechercher et ce qu'il faut éviter.

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Dosage de vitamine D – combien et comment la prendre ?

Tout d'abord, vérifiez votre taux sérique de 25(OH)D. L'optimal est supérieur à 75 nmol/L toute l'année. Les besoins quotidiens dépendent de l'âge, du poids et du groupe à risque.

• Nourrissons jusqu'à 1 an : ~400 IU
  Enfants 1–2 ans : 400–800 IU UI
• Enfants plus âgés (p. ex. 12 ans) : 800–1600 IU UI
• Adultes : dépend du poids et du mode de vie ; la limite supérieure quotidienne sûre est de 4000 IU UI pour une personne de 70 kg

Les groupes à risque (p. ex. patients atteints d'ostéoporose, personnes âgées) peuvent avoir besoin de plus.

Surdosage de vitamine D et sécurité

La vitamine D est essentielle pour une bonne santé, mais trop d'une bonne chose peut poser de nouveaux défis pour le corps. Un surdosage en vitamine D, ou hypervitaminose D, est possible mais extrêmement rare.En Europe, l'incidence estimée est de 1 personne sur 10,000. Des surdoses graves courantes surviennent lors de la prise de suppléments de vitamine D en excès de 10,000 IU, ou 250 µg, quotidiennement pendant plusieurs mois.

Heureusement, le corps humain est suffisamment intelligent pour avoir développé des mécanismes de protection qui empêchent la vitamine D, synthétisée par les rayons UV, d'atteindre des niveaux toxiques. Vous pouvez donc rester longtemps au soleil en toute sécurité, mais il est également recommandé d'utiliser une crème solaire pour prévenir les problèmes de peau.

Les symptômes de la toxicité de la vitamine D sont principalement liés à l'hypercalcémie, ce qui signifie un taux de calcium trop élevé dans le sang. Après tout, l'un des principaux rôles de la vitamine D est d'aider l'organisme à absorber le calcium.

• Les principaux symptômes de l'hypercalcémie sont :
• Fatigue, faiblesse, vertiges
• Mictions fréquentes et soif
• Vomissements, nausées, constipation et douleurs abdominales

Comment et quand prendre de la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble. D'où la conclusion logique que la vitamine D doit être prise avec des aliments gras pour augmenter l'absorption de la vitamine. Cependant, il convient bien sûr de s'assurer que nous consommons des graisses dites « bonnes ». Les scientifiques n'ont trouvé aucune preuve solide concernant l'effet de l'heure de consommation de la vitamine D (matin ou soir). L'essentiel est que la prise de vitamine D devienne une habitude quotidienne. Lors du traitement d'une carence en vitamine D, il est important de s'assurer que vous consommez également suffisammentcalcium. La combinaison de niveaux suffisants de vitamine D et de calcium réduit le risque de fractures osseuses.

Si vous soupçonnez souffrir d'une carence en vitamine D, commencez par faire une prise de sang pour obtenir des réponses. Si vous êtes conscient du problème, vous pouvez également y remédier. Si vous faites partie de la majorité des Estoniens qui souffrent d'une carence en vitamine D, les compléments alimentaires viendront à votre aide, ce qui est le moyen le plus rapide d'éliminer la carence en vitamine D. Vous pouvez également ajouter à votre alimentation des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras et les jaunes d'œuf, et mieux encore, sortez et laissez le soleil vous caresser.

Q&A

Plus de soleil signifie-t-il plus de vitamine D ?

Non. Après environ 10–30 minutes d'exposition au soleil de midi (plus longtemps pour les peaux plus foncées), le corps commence à décomposer l'excès de vitamine D pour éviter une surproduction.

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et D3, et laquelle choisir ?

La D2 (ergocalciferol) est d'origine végétale, que l'on trouve principalement dans les aliments enrichis. La D3 (cholecalciferol), généralement d'origine animale et également produite par la peau sous l'effet des rayons UVB, maintient les taux sanguins plus efficacement et plus longtemps.